Asiantuntijat laittoivat 40 ruokavaliota järjestykseen: tehokkain laihduttaja ei tuota suurimpia terveyshyötyjä

Julkaistu yli kolme vuotta sitten

Laihtumista tavoittelevalle on tarjolla loputtomasti erilaisia ruokavaliosuosituksia ja ihmedieettejä. Jokaisella on omat kannattajansa, joiden mielestä juuri kyseinen ruokavalio tuottaa parhaan lopputuloksen.

Asiaa voi kuitenkin selvittää myös hieman systemaattisemmin.

U.S. News & World Report on laatinut yhdessä asiantuntiraadin kanssa listauksen, jossa 40 erilaista ruokavaliota laitettiin eri näkökulmia painottaen paremmuusjärjestykseen.

Näkökulmia olivat muun muassa lyhyen ja pitkän aikavälin laihtuminen, diabeteksen ehkäisy ja sydänterveyden kohentaminen.

Laihtumisen näkökulmasta paras vaihtoehto oli niin kutsuttu painonvartijat-dieetti (Weight Watchers -diet).

Siinä jokainen ruoka ja juoma pisteytetään niiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien perusteella.

Pisteytykseen vaikuttaa moni muukin asia kuin pelkkä ruoan sisältämä kalorimäärä. Esimerkiksi mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria ruoka sisältää, sitä suuremmat pisteet se saa. Vastaavasti paljon proteiinia sisältävät ruoat tuottavat pienemmän pistemäärän.

Päivän aikana saa kuluttaa vain tietyn määrän pisteitä. Toisin sanoen, mitä järkevämmin syöt, sitä enemmän saat syödä.

Kokonaisvertailua painonvartijoiden dieetti ei kuitenkaan voittanut.

Kun otettiin huomioon myös ruokavalion muut terveyshyödyt, jaetun ykköstilan veivät DASH-ruokavalio ja Välimeren ruokavalio. Molemmille on yhteistä kasvisten, kalan ja täysjyväviljatuotteiden suosiminen sekä vastaavasti vain vähäinen lihan ja kovien rasvojen käyttö.

 

Painonhallinta on kuitenkin muutakin kuin pelkkää kalorien tai pisteiden laskemista. Ihmisellä voi olla tarkka suunnitelma laihtumisesta, mutta mitä tehdä, kun omat aivot alkavat harata vastaan?

”Aina kun ihmisen paino muuttuu liikaa, aivot puuttuvat asiaan. Ne yrittävät palauttaa painon lukemaan, jota pitävät oikeana”, toteaa neurotieteilijä Sandra Aamodt John Hopkinsin yliopistosta. Hän on kirjoittanut teoksen Why diets make us fat (2016).

Aamondtin mukaan aivojen optimaaliseen ”painohaarukkaan” mahtuu noin 5–7 kilogramman vaihtelu. Jos laihtuu enemmän, hypotalamus tulkitsee tilanteen niin, että ihminen on vaarassa nääntyä nälkään.

Laihduttamisen onkin todettu aiheuttavan neurologisia muutoksia.

Niiden seurauksena ihminen kiinnittää ruokaan enemmän huomiota kuin ennen laihduttamista. Ruoka alkaa maistua entistä paremmalta ja dopamiini-hormonin tuotanto lisääntyy. Näin syömisestä saatava palkinto on entistä suurempi.

 

Ruoan aiheuttamasta dopamiinipalkinnosta on kirjoittanut Patrik Borg uutuuskirjassaan Tunne Nälkä (2018).

Borgin mukaan jokaisella ruualla on palkintoarvo, joka määrittää kuinka haluttavaa se on.

Muun muassa kova nälkä ja univaje nostavat palkintoarvoa. Samoin se, jos esimerkiksi dieetin takia ruokaa pitää ”kiellettynä”.

Silloin syömisen aiheuttama dopamiinipurskahdus valaisee aivot kuin joulukuusen. Mielihyvä muistuttaa riippuvuuskokemusta.

Jos ihminen ei syö nälkäänsä jossakin määrin normaaleja annoksia, keho alkaa houkutella ahmimiseen, jotta energiaa varmasti riittäisi, Borg sanoo.

Tästä syystä laihduttaminen vain annoskokoja pienentämällä on haastavaa.